close
Avanpost Knowledge

Sfaturi pentru antrenamentul outdoor iarna

Poate pare greu de crezut dar diferenta de temperatura si calitatea ridicata a aerului iarna intaresc sistemul imunitar. Mai mult decat atat organismul reactioneaza la frig prin cresterea pulsului (pentru asigurarea termoreglarii) ceea ce duce la un consum foarte mare de energie. Ce inseamna asta? Un antrenament foarte eficient. Dar cu toate aceste beneficii trebuie tinut cont de cateva reguli deoarece frigul poate avea si efecte negative.

1. Aloca mai mult timp incalzirii

Ca si in cazul unei masini, organismului ii ia mai mult timp sa se incalzeasca iarna. O incalzire prea scurta, ineficienta, poate duce la accidentarea musculara, a tendoanelor, ligamentelor sau a articulatiilor. Iarna, pe frig, incalzirea e una dintre cele mai importante parti din antrenament.

2. Imbraca-te eficient

Este iarna deci avem nevoie de imbracaminte calduroasa dar asta nu inseamna haine prea groase.

Primul strat ar trebui sa fie un tricou cu maneca lunga sau scurta, din material sintetic, care sa elimine excesul de umezeala (transpiratia) in stratul imediat urmator si care, cu ajutorul caldurii eliminate de corp, se usuca foarte repede.

Al doilea strat ar putea fi un tricou cu maneca lunga care sa mentina confortul termic (bluza termica).

Al treilea strat poate fi un hanorac subtire de polar calduros peste care poate fi luata o scurta nu foarte groasa sau un hanorac mai gros.

Bineinteles ca aceste reguli se adapteaza in functie de fiecare persoana si de toleranta proprie la frig. Ideea de baza insa este de a avea mai multe straturi de imbracaminte ceea ce va permite in cazul in care te incalzesti sa renunti la unul dintre ele daca simti nevoia.

3. Nu uita sa te hidratezi

Din cauza temperaturii scazute consumul organismului este mult mai mare in timpul unui antrenament iar simptomele deshidratarii mult mai greu de observat. Este foarte important sa fii hidratat cat timp faci miscare iar cel mai bun sfat ar fi sa bei cam 250 ml de apa la fiecare 15 minute.

nao-pare-de-treinar-no-inverno

4. Atentie la respiratie

Aerul rece forteaza destul de puternic tractul respirator. Senzatia de arsura sau iritatie in gat este semnul clar ca este prea frig ca sa te antrenezi afara. Cel mai bun sfat este sa inspiri pe nas si sa expiri pe gura, in felul acesta aerul inhalat parcurge un traseu mai lung si are timp sa fie incalzit inainte de a ajunge la plamani. Este recomandat sa porti o masca speciala sau un fular / bandana peste gura si nas. In orice caz, nu se recomanda antrenament la o temperatura mai joasa de -15 grade Celsius deoarece in acest caz organismul nu mai poate incalzi eficient aerul care ajunge la plamani. Riscul este de a face o raceala serioasa sau chiar pneumonie.

5. Antreneaza-te in timpul zilei

Pe cat posibil programeaza-ti antrenamentul outdoor dimineata sau la pranz. Nu numai ca e perioada din zi cu cea mai mare temperatura dar acesta este momentul in care putem beneficia de lumina soarelui care stimuleaza organismul sa produca vitamina D. Foarte multe persoane sufera iarna de deficit de vitamina D, vitamina care este extrem de importanta pentru refacerea oaselor si a articulatiilor.

6. Nu sta prea mult timp afara

Prima jumatate de ora dupa antrenament este perioada in care organismul, fiind epuizat, este foarte sensibil la frig. Dupa antrenament trebuie sa intri imediat in casa si sa dai jos echipamentul ud si transpirat. Cat timp esti afara nu trebuie sa simti senzatia de frig. Daca ai terminat antrenamentul si mai dureaza pana te intorci acasa fa tot timpul miscare, exercitii simple: alergare pe loc, jumping jack, etc.

7. Atentie la ce mananci

Trebuie sa sustii sistemul imunitar si printr-o dieta care sa-i ofere vitaminele si mineralele de care organismul are nevoie. Fructele si vegetalele intr-un meniu variat sunt cele care iti ofera nutrientii necesari pentru a rezista fara probleme la temperatura scazuta.

The author Alex